Esercizi per fianchi e girovita: come allenarsi per tonificare il corpo
Fianchi e girovita sono tra le zone sulle quali si concentra maggiormente l’attenzione quando si vuole migliorare la propria forma fisica. Non esistono però esercizi capaci di far scomparire il grasso esclusivamente da un punto preciso del corpo: per ottenere risultati è importante combinare attività aerobica, allenamento muscolare e uno stile di vita equilibrato.
Gli esercizi per fianchi e girovita possono comunque essere molto utili per rafforzare il core, tonificare glutei e gambe e migliorare complessivamente la muscolatura della zona centrale del corpo.
Perché il grasso tende ad accumularsi sui fianchi?
La forma dei fianchi dipende innanzitutto dalla struttura anatomica individuale, che naturalmente non può essere modificata con l’allenamento.
Sull’aspetto della zona possono però incidere diversi fattori, tra cui accumulo di grasso, sedentarietà, postura, alimentazione e ritenzione di liquidi.
L’obiettivo realistico dell’attività fisica non dovrebbe quindi essere quello di cambiare la propria struttura corporea, ma di rafforzare la muscolatura e, quando necessario, ridurre complessivamente la massa grassa.
Cardio e tonificazione: perché bisogna combinarli
Camminare, correre, andare in bicicletta o utilizzare il tapis roulant sono attività preziose per aumentare il dispendio energetico e migliorare la capacità cardiovascolare.
Da sole, però, non permettono di decidere da quale zona il corpo utilizzerà le proprie riserve di grasso.
Per questo una routine completa può associare il lavoro aerobico agli esercizi di forza e tonificazione che coinvolgono direttamente glutei, gambe, addome e core.
Prima degli esercizi: non dimenticare il riscaldamento
Prima di iniziare è importante dedicare alcuni minuti al riscaldamento.
Si può cominciare, per esempio, con una marcia o una corsa leggera sul posto, aumentando progressivamente il ritmo. L’articolo suggerisce un riscaldamento compreso indicativamente tra 5 e 10 minuti.
Una volta preparati i muscoli, si può passare agli esercizi veri e propri.
Abduzione laterale dell’anca
È uno degli esercizi più semplici da eseguire anche in casa.
Bisogna sdraiarsi su un fianco, piegare le gambe e sollevare quella superiore senza muovere quella appoggiata a terra. Il movimento deve essere controllato sia durante la salita sia durante la discesa.
Per aumentare la difficoltà si può utilizzare una fascia elastica intorno alle caviglie. L’indicazione proposta è di arrivare a 20 ripetizioni per lato.
Il ponte per glutei e fianchi
Il ponte è un altro grande classico.
Si parte sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Da questa posizione si solleva lentamente il bacino, concentrando il lavoro su glutei e parte posteriore delle gambe.
Una variante più impegnativa prevede di sollevare una gamba mantenendo il bacino stabile.
Affondi per gambe, glutei e fianchi
Gli affondi permettono di allenare contemporaneamente diversi gruppi muscolari e possono essere eseguiti in numerose varianti.
Oltre all’affondo frontale tradizionale si possono provare quello indietro, laterale oppure incrociato. Quest’ultimo si esegue portando una gamba all’indietro e incrociandola dietro quella che rimane davanti, piegando poi entrambe le ginocchia in maniera controllata.
Quando la tecnica è corretta, la difficoltà può essere aumentata gradualmente utilizzando dei manubri.
Camminata laterale con elastico
Per eseguire la camminata laterale si posiziona una fascia elastica intorno alle gambe, generalmente all’altezza delle ginocchia.
Si assume quindi una posizione simile a uno squat, mantenendo il core attivo, e si effettuano piccoli passi laterali senza perdere la tensione dell’elastico.
L’esercizio coinvolge in modo particolare la muscolatura dei glutei e dell’anca.
Hip thrust per allenare i glutei
L’hip thrust è particolarmente indicato per il lavoro sui glutei.
La parte superiore della schiena viene appoggiata su una superficie stabile, mentre i piedi rimangono saldamente a terra. Da questa posizione si solleva il bacino contraendo i glutei, evitando di inarcare eccessivamente la schiena.
Per aumentare l’intensità si possono utilizzare una fascia elastica o dei pesi, ma solo dopo aver acquisito una buona tecnica.
Plank e hip twist per il girovita
Per coinvolgere maggiormente il core si può ricorrere al plank e alle sue varianti.
Nel plank hip twist, per esempio, si parte in appoggio sugli avambracci mantenendo il corpo allineato e l’addome attivo. Da questa posizione si effettuano delle rotazioni controllate dei fianchi da un lato all’altro.
È fondamentale privilegiare sempre la qualità del movimento rispetto alla velocità.
Squat: un esercizio completo
Lo squat coinvolge contemporaneamente gambe e glutei ed è facilmente inseribile in un allenamento casalingo.
Il movimento ricorda quello che si compie per sedersi: si porta il bacino indietro e si flettono le ginocchia mantenendo il controllo della posizione.
Anche in questo caso è possibile aumentare progressivamente il carico, ma una corretta esecuzione viene prima del numero di ripetizioni.
Quante volte allenarsi?
La costanza è decisiva. L’articolo suggerisce di svolgere gli esercizi dedicati alla zona almeno 2-3 volte alla settimana, inserendoli all’interno di un programma che comprenda anche attività aerobica.
Non bisogna però aspettarsi trasformazioni immediate. I risultati dipendono dalla situazione di partenza, dall’alimentazione, dalla frequenza degli allenamenti e da numerosi fattori individuali.
Secondo Donna Moderna, con un’attività fisica costante svolta 3-4 volte alla settimana, i primi cambiamenti possono diventare apprezzabili indicativamente dopo 6-8 settimane.
Allenamento e alimentazione devono procedere insieme
Gli esercizi per fianchi e girovita possono tonificare e rafforzare la muscolatura, ma non possono compensare completamente uno stile di vita sedentario o un’alimentazione sbilanciata.
Per questo è più utile puntare su una strategia complessiva: movimento regolare, allenamento muscolare, alimentazione equilibrata e recupero adeguato.
Più che inseguire una trasformazione rapida e localizzata, l’obiettivo dovrebbe essere costruire una routine sostenibile nel tempo. È proprio la continuità, infatti, a fare la differenza quando si vuole migliorare realmente la propria forma fisica.