Dieta fuori casa: cosa mangiare al ristorante senza rinunciare al piacere della tavola
Seguire un’alimentazione equilibrata non significa necessariamente rinunciare a una cena con gli amici, a un pranzo di lavoro o all’aperitivo. Gestire la dieta fuori casa è possibile, a patto di imparare a scegliere con maggiore consapevolezza cosa ordinare e soprattutto a non trasformare ogni uscita in un’occasione per mangiare molto più del necessario.
Il problema principale è che al ristorante abbiamo meno controllo su ingredienti, quantità e condimenti. Le porzioni possono essere più abbondanti e le preparazioni più elaborate rispetto a quelle casalinghe. A questo si aggiunge l’aspetto sociale: quando tutti ordinano antipasti, vino, fritti e dessert, mantenere le proprie abitudini diventa più difficile.
Qualche strategia permette però di godersi il pasto senza sensi di colpa.
Dieta fuori casa: non arrivare al ristorante affamati
Uno degli errori più comuni consiste nel mangiare pochissimo durante la giornata pensando di compensare la cena.
Il risultato può essere esattamente l’opposto: si arriva al ristorante molto affamati e diventa più difficile controllare quantità, pane, antipasti e portate.
Meglio quindi mantenere una normale regolarità nei pasti. Se tra l’ultimo pasto e l’uscita trascorrono molte ore, può essere utile uno spuntino leggero prima di uscire.
L’obiettivo non è arrivare già sazi, ma evitare quella fame intensa che porta a ordinare impulsivamente.
Guardare il menu prima di uscire può aiutare
Oggi moltissimi ristoranti pubblicano il proprio menu online.
Dargli un’occhiata prima di uscire permette di individuare con calma le alternative disponibili, invece di prendere una decisione quando si è già seduti a tavola e magari affamati.
Donna Moderna suggerisce anche di individuare alcuni locali che propongano abitualmente piatti semplici, come carne o pesce alla griglia, carpacci, roast-beef e verdure.
Una piccola organizzazione preventiva può quindi rendere molto più semplice la scelta.
Verdure protagoniste del pasto
Insalate e verdure rappresentano una delle soluzioni più semplici per rendere maggiormente equilibrato un pasto al ristorante.
Questo non significa necessariamente ordinare soltanto un’insalata.
Se si desidera, per esempio, un piatto di pasta particolarmente gustoso, si può accompagnarlo con verdure o un’insalata, evitando magari di aggiungere anche secondo, patatine e altri contorni molto calorici.
Le verdure contribuiscono inoltre all’apporto di fibre e aumentano il volume del pasto.
Primo o secondo? Non è necessario ordinare tutto
La classica sequenza italiana composta da antipasto, primo, secondo, contorno e dessert può facilmente trasformare una normale cena in un pasto molto abbondante.
Quando si vuole controllare maggiormente l’apporto energetico, una soluzione pratica consiste nello scegliere un primo oppure un secondo, accompagnandolo eventualmente con un contorno.
Se si sceglie la pasta, meglio privilegiare preparazioni relativamente semplici o ricche di verdure rispetto a ricette molto elaborate con panna, formaggi e condimenti abbondanti.
Non esiste comunque un singolo alimento che “rovina la dieta”: contano l’insieme dell’alimentazione, la frequenza e le quantità.
Carne e pesce: attenzione soprattutto alla cottura
Quando la scelta cade sul secondo, il metodo di preparazione può fare una notevole differenza.
Carne e pesce alla griglia, al forno, al vapore o ai ferri permettono generalmente di controllare meglio i condimenti rispetto a fritture, impanature e preparazioni accompagnate da salse molto ricche.
Donna Moderna indica in particolare il pesce preparato in maniera semplice come una delle alternative da prendere in considerazione per una cena non eccessivamente pesante.
Anche in questo caso non serve trasformare il pasto in una lista di divieti: l’obiettivo è trovare un equilibrio.
Chiedere salse e condimenti a parte
Un’insalata apparentemente leggera può cambiare completamente una volta aggiunte grandi quantità di salsa.
Un accorgimento semplicissimo è quindi quello di chiedere i condimenti a parte.
In questo modo si può decidere personalmente quanto utilizzarne. È particolarmente utile per dressing, maionese, salse per carne e pesce e condimenti delle insalate.
Lo stesso principio vale per l’olio: è un alimento prezioso nella dieta mediterranea, ma è molto energetico e quindi la quantità conta.
Il cestino del pane può diventare una tentazione
Il pane non deve essere demonizzato. Il problema è che al ristorante spesso viene mangiato quasi automaticamente mentre si aspetta l’arrivo delle portate.
Una fetta diventa due, poi tre, senza nemmeno accorgersene.
Se si sa di avere questa abitudine, può essere sufficiente tenere il cestino lontano dalla propria posizione oppure decidere in anticipo quanto pane mangiare.
E soprattutto non è obbligatorio terminare tutto quello che arriva nel piatto. Quando la porzione è eccessiva, fermarsi una volta raggiunta la sazietà è perfettamente normale.
E se si vuole mangiare il dolce?
Anche il dessert può trovare spazio.
Una possibilità è condividerlo con un’altra persona oppure scegliere qualcosa di più semplice, come frutta, sorbetto o una piccola porzione di gelato.
Ma se una sera si desidera proprio quella fetta di torta, non è necessario viverla come un fallimento.
Una dieta equilibrata si valuta nel tempo e non sulla base di una singola cena.
Cosa bere quando si mangia fuori
La scelta più semplice rimane l’acqua, da bere durante il pasto.
Bisogna invece ricordare che anche le bevande possono aumentare considerevolmente l’apporto energetico complessivo di una cena. Cocktail, vino, birra e bevande zuccherate vengono spesso sottovalutati proprio perché non vengono percepiti come cibo.
Se si desidera bere alcol, quindi, la moderazione rimane la strategia più sensata.
Aperitivo: attenzione al vero rischio
L’aperitivo è probabilmente una delle situazioni più difficili da gestire.
Non tanto per un singolo alimento, quanto per il meccanismo del continuo spizzicare: patatine, pizzette, salumi, formaggi, noccioline e cocktail possono sommarsi rapidamente senza dare la sensazione di aver consumato un vero pasto.
Una strategia consiste nel privilegiare verdure crude o grigliate e scegliere poi una componente più sostanziosa se l’aperitivo deve sostituire completamente la cena.
Diverso è il caso dell’aperitivo che precede una cena completa: lì conviene limitarsi davvero a qualche assaggio.
Buffet, perché è facile mangiare troppo
Il buffet aggiunge un’altra difficoltà: la disponibilità praticamente continua del cibo.
Davanti a decine di pietanze si tende a voler assaggiare tutto e il fatto di aver già pagato un prezzo fisso può spingere a riempire nuovamente il piatto.
Un metodo semplice è comportarsi come se si stesse ordinando da un normale menu: osservare prima tutte le proposte, scegliere quelle che interessano davvero e comporre un piatto equilibrato, invece di prendere automaticamente un po’ di tutto.
Non bisogna mangiare quello che scelgono gli altri
C’è anche un fattore psicologico.
Se tutti ordinano fritti, pizza, dessert o un altro giro di cocktail, può sembrare quasi scortese scegliere diversamente.
In realtà le esigenze alimentari sono personali. Non c’è nulla di strano nell’ordinare un piatto differente o nel fermarsi quando si è sazi.
E se non è chiaro come sia preparata una pietanza, chiedere informazioni al cameriere su ingredienti, cottura, contorni e condimenti è assolutamente normale.
Sushi, cinese e cucina etnica: non sempre significa leggero
Un altro errore frequente consiste nell’associare automaticamente alcune cucine internazionali a un’alimentazione dietetica.
Nel ristorante giapponese, ad esempio, sashimi e preparazioni semplici sono molto diversi da tempura, roll con salse e grandi quantità di riso. Nella cucina cinese si possono preferire preparazioni al vapore e verdure, facendo attenzione alle salse molto sapide.
Anche nelle cucine indiana e messicana esistono contemporaneamente piatti relativamente semplici e preparazioni molto ricche.
La regola, quindi, rimane la stessa: guardare il piatto e come viene preparato, non soltanto il tipo di ristorante.
Mangiare lentamente aiuta ad ascoltare la sazietà
C’è infine un’abitudine che non richiede alcuna rinuncia: rallentare.
Conversazioni, smartphone e distrazioni possono portarci a mangiare quasi automaticamente. Prestare maggiore attenzione a profumi, consistenze e sapori aiuta invece a vivere realmente il pasto e a riconoscere meglio quando si è soddisfatti.
Può bastare un gesto semplicissimo: appoggiare periodicamente le posate anziché mangiare senza interruzioni.
Le regole pratiche per una dieta fuori casa
Per gestire meglio una dieta fuori casa, quindi, non servono divieti assoluti. È più utile adottare alcune abitudini: non saltare i pasti prima dell’uscita, controllare il menu in anticipo, inserire verdure, scegliere tra primo e secondo quando il resto del pasto è già abbondante, preferire cotture semplici e chiedere i condimenti a parte.
A questo si aggiungono due principi ancora più importanti: non mangiare oltre la propria sazietà e non sentirsi in colpa per una concessione occasionale.
Un’alimentazione equilibrata deve infatti essere sostenibile anche nella vita reale. E pranzi con colleghi, aperitivi, compleanni e cene con gli amici fanno parte della vita tanto quanto ciò che mangiamo a casa.